فکر می کنم موقعیتی که می خوام درباره اش با شما صحبت کنم واسه همه ما کم و بیش آشنا باشه، صبح یک روز کاری دیر از خواب بلند میشیم، در حالی که یک چشم مون هنوز بسته با عجله از خونه خارج میشیم. اون قدر وقت کمه و با عجله ایم و واسه به موقع رسیدن به محل کارمون استرس داریم که خوردن صبحانه آخرین اولویت مونه! با خودمون می گیم: « حالا برسم سر کار یه چیزی می خورم»، «از خونه برم بیرون، تو راه یه چیزی می خرم و می خورم» و در آخر جذاب ترین انتخاب مون خلاصه می شه به یک کیک و شیرکاکائو یا چیزی با همین مقدار ارزش غذایی که اونو با عجله در اتومبیل، مترو یا اتوبوس می خوریم و هیچ مشکلی هم با کالری، چربی یا شیرینی بی حساب و کتابی که وارد بدن می شه، نداریم، در حالی که خوب میدونیم در دراز مدت این اصلا عادت خوبی نیس!

هنگامی که یک صبحانه ی سالم انتخاب می کنین کلیدی ترین جزء کاهش وزن رو در اختیار خود گرفتین. طبق تحقیقات انجمن پیشگیری و درمان چاقی آمریکا، افرادی که در وعده صبحانه کالری بیشتر و در نهار و شام میزان کالری کمتری دریافت می کنن، احساس سیری طولانی تری رو تجربه می کنن، کاهش وزن بیشتری دارن و دورکمرشان زودتر باریک می شه.

جسیکا کراندال (Jessica Crandall)، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گه: «بدن شما مثل یک ماشینه که بیشتر از هر چیز شدیدا احتیاج به سوخت رسانی صبحگاهی داره و بعد از ۴ تا ۶ ساعت باید دوباره تغذیه شه.»

اون به اهمیت دریافت پروتئین و فیبر در وعده صبحانه بسیار تأکید می کنه. پس حواس تون باشه هیچوقت نباید خوردن صبحانه رو عقب بندازین. از طرفی صبحانه ی سنگین شامل کربوهیدرات اول قند خون رو به سرعت بالا می بره، اما خیلی زود دوباره قندخون پایین میاد، این نوسان قندخون باعث می شه در کمتر از ۲ ساعت بعد از خوردن صبحانه دوباره گرسنه بشین.

در این مقاله می خوایم درباره افزایش مصرف مواد مغذی در وعده صبحانه از زبون کارشناسان تغذیه و رژیم غذایی با شما صحبت کنیم؛ چیزی که شاید خیلی از ما بهش احتیاج داریم. با این اطلاعات می تونین در عرض ۲۱ روز تا چند کیلوگرم بدون رژیم گرفتن و با تغذیه ی سالم وزن کم کنین.

پروتئین

۵ نوع صبحانه ای که وزن بدن رو به سرعت کم می کنه آموزشی

تخم مرغ یک ماده اساسی واسه وعده صبحانهه. با توجه به مطالعاتی که در مجله آمریکایی تغذیه هم منتشر شده، خوردن میزان زیادی پروتئین در وعده صبحانه حس سیری بیشتری به شما می ده، ریزه خوریای شبونه رو متوقف می کنه و روی هم رفته ولع خوردن بسیار کاهش پیدا میکنه. کرندال باور داره، در صبحانه هر چه پروتئین کمتری استفاده کنین، سوخت و ساز بدن تون پایین تر میاد و حجم عضلات تون کمتر می شه. خیلی از افراد در نهار و شام به اندازه کافی پروتئین دریافت می کنن، در حالی که بهتره این مقدار پروتئین در وعده صبحانه به بدن برسه. مثلا زنان باید حدود ۲۰ گرم پروتئین در وعده صبحانه دریافت کنن.

کراندال تعدادی از گزینه های مورد علاقه خود به عنوان صبحانه رو که شامل مقدار کافی پروتئینه به شما پیشنهاد می کنه. شاید دوست داشته باشین امتحان کنین:

  • نون تست سبوس دار با شکلای جور واجور کرهای دانه های مغذی مثل کره ی بادام یا بادام زمینی؛
  • نون تست سبوس دار با تخم مرغ (می تونین تخم مرغ نیمرو یا تخم مرغ جیبی (همون تخم مرغ آب پز خودمون) رو روی اون بذارین). اگه یک تخم مرغ رو وقتی مقداری آب در حال جوشه در اون بشکنید، طوری که خیلی سریع سفیده ی اون ببنده می تونین یک تخم مرغ جیبی درست کنین که خیلی مثل همون تخم مرغ عسلی خودمونه؛
  • یک چهارم فنجون جو پخته رو با ماست مخلوط و با توت فرنگی، شاتوت، تمشک یا هر میوه جذاب دیگری ی کمی بادام بخورین؛
  • کیک موز درست کنین، به عنوان صبحانه با شیر یا قهوه بخورین. یادتون باشه کیک موزتان حتما مقداری آرد پروتئینه داشته باشه؛
  • غذای دیگری که می تونین به عنوان صبحانه بخورین چیزی مثل املت خودمونه، اما در فر تهیه می شه. می تونین از گوجه فرنگی، پیاز، اسفناج، تخم مرغ، زیتون، شیر و پنیر خردشده استفاده کنین؛
این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۵ عامل ایجاد حملات قلبی که شاید کمتر درباره شون شنیده اید 

فیبر

۵ نوع صبحانه ای که وزن بدن رو به سرعت کم می کنه آموزشی

همه چیز در این یک اصل خلاصه می شه: مواد غذایی طبیعی بخورین. اگه غذاهای فیبردار بخورین، به شکل خودکار، مواد خوراکی کم ارزشی مثل کربوهیدراتای ساده و تصفیه شده رو از دور خارج کردین. این حرف من نیس؛ واقعیتیه که لیزا سیمپرمن (Lisa Cimperman)، از دیگر سخنگوهای آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا، بهش اشاره می کنه. خوردن غذاهای با فیبر بالا روند سریع گوارش رو کندتر می کنه، به مدت طولانی تری احساس سیری می کنین و انرژی بدن تون پایدارتر هستش.

گزینه های مورد علاقه سیمپرمن به عنوان صبحانه ی فیبردار اینا هستن:

  • نون تست سبوس دار، بلغور جو دوسر همراه میوه و سبزیجات؛
  • جو پخته، شیر و میوه دلخواه. شب قبل مقداری جو پخته رو در مقداری شیر بخوابونین و در یخچال بذارین، صبح با هر نوع میوه ای که دوست دارین، همراه شکلای جور واجور دانه های مغذی بخورین.

سبزیجات

۵ نوع صبحانه ای که وزن بدن رو به سرعت کم می کنه آموزشی

متأسفانه ما به اندازه کافی به میوه ها و سبزیجات به ویژه در وعده صبحانه اهمیت نمی دیم. تری آمول (Torey Armul)، سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی، می گه: « میوه و سبزیجات باید نصف هر وعده غذایی ما رو تشکیل بدن، اما معمولا افراد علاقه ای به خوردن میوه کافی یا کمی سبزیجات به عنوان صبحانه ندارن». اون پیشنهاد می کنه در املتایی که واسه صبحانه درست می کنین از اسفناج، شکلای جور واجور فلفل یا کدو استفاده کنین، سبزیجات باقیمونده از شب قبل رو گرم کنین یا از شب قبل سبزیجاتی واسه صبحانه آماده نگه دارین و صبح بخورین یا یک اسموتی جذاب درست و بهش سبزیجات اضافه کنین. می تونین واسه شیرین شدنش بهش میوه اضافه کنین. یادم میاد چند وقت پیش یک اسموتی با ماست و توت فرنگی خوردم که اصلا ماده شیرین کننده ای بهش اضافه نشده بود و بسیار هم خوشمزه بود. می تونین واسه صبحانه حتی یک سالاد قشنگ با مواد جور واجور درست کنین و بخورین.

چربیای سالم

۵ نوع صبحانه ای که وزن بدن رو به سرعت کم می کنه آموزشی

روش دیگر واسه کم کردن سرعت هضم غذا که حاصل اون حس سیری طولانی تر هستش و کمک می کنه، کمتر بخورین و وزن کم کنین، خوردن چربیای سالمه.

آمول در این مورد باور داره: «چربیای سالم مدت طولانی تری شما رو سیر نگه می داره، چون سرعت آزادشدن انرژی در بدن رو پایین میاره، دیرتر انرژی از دست میدیم و کمک می کنه در طول روز انرژی بیشتر داشته باشیم.»

  • می تونین بلغور جو دوسر رو با شکلای جور واجور دانه های مغذی بخورین؛
  • یک اسموتی با طعم مورد علاقه خود درست و بهش تخم کتان اضافه کنین.

البته یادتون نرود پخت وپز با روغن زیتون هم می تونه راه حل خوبی واسه دریافت مقدار مناسبی از چربیای سالم باشه.

چند صبحانه ی ویژه

۵ نوع صبحانه ای که وزن بدن رو به سرعت کم می کنه آموزشی

واسه صبحانه هم مثل هر چیز دیگری خلاقیت به خرج بدین، حرفم رو جدی بگیرین، این خلاقیت باعث می شه حس کنین خودتون رو بیشتر دوست دارین! کراندل می گه: «لازم نیس صبحانه دقیقا صبحانه باشه». منظورش اینه خودتون رو محدود نکنین، فکر نکنین چون قراره صبحانه بخورین، پس نباید چیزی مثل غذا بخورین یا صبحانه ای رو بخورین که همیشه خوردین. این تصور اشتباهیه.

۵ نوع صبحانه ای که وزن بدن رو به سرعت کم می کنه آموزشی

خلاقیت-خلاق

  • صبحانه هم یک وعده غذاییه و تازه از دو وعده دیگر هم مهم تره. اگه از خوردن تخم مرغ واسه صبحانه خوش تون نمیاد، خوراک لوبیا و سبزیجات رو امتحان کنین (می تونین شب قبل بعضی چیزها رو واسه صبحانه آماده کنین تا وقت تون زیاد تلف نشه)؛
  • تکهای سیب رو در مخلوطی از ماست یونانی، پوره ی کدو حلوایی همراه با دارچین و جوزهندی یا هر نوع ماست دیگر خرد کنین و بخورین؛
  • یک سالاد اسفناج با ترکیبات متفاوت درست کنین یا اصلا خلاقیت به خرج بدین و غذاهای باقیمونده از وعده قبل رو گرم کنین و با هر چیز سالمی که دوست دارین صبحانه ی جدیدی درست کنین و بخورین.

اینا همه غذاهایی هستن که وقتی حس می کنین، دل تون نمی خواد یک صبحانه معمولی بخورین یا از صبحانهای تکراری خسته اید، می تونن انتخابای خوبی باشن.

منبع : prevention

 


دسته‌ها: آموزشی