شاید خیلی از ما وقتی جوون تر هستیم و نگرانی ای نداریم خیلی به خواب و خوراک مون اهمیت ندیم. حتی اگه شبا رو تا دیروقت به خوش گذرانی و تماشای فیلم بگذرانیم، روز بعد خیلی راحت انرژی ازدست رفته رو بازیابی می کنیم. اما وقتی وارد دنیای درس و کار میشیم و به مرور مسئولیتا و نگرانیای زندگی مون بیشتر می شه، دیگر نمی تونیم به این راحتیا بدون خواب خوب سرِ پا بمونیم؛ اگه هم بمونیم کارایی زیادی نداریم!

جدا از اینکه این، این روزها خیلی چیزها رو به خواب گره میزنن! اگه می خواید سالم باشین، خوب بخوابید؛ اگه می خواید پوستی صاف و نورانی داشته باشین، خوب بخوابید؛ اگه می خواید سرحال و بهره ور باشین، خوب بخوابید؛ حتی چاقی و لاغری هم ممکنه تحت اثر خواب آدم باشه.

خواب فرایندی نیروبخش و یکی از نیازای زیستی ریشه ای انسانه. در اثر بی خوابی فرایندهای مختلفی در بدن آدم پریشون می شن که نه تنها کارایی، حافظه و دایره ی تمرکزمان رو تحت اثر قرار می ده بلکه سیستم ایمنی و ترشحات غدد بدن رو دچار اشکال می کنه. بی خوابی با مشکلات سوخت وساز و اشتهای زیاد رابطه داره. تحقیقای مختلفی نشون دادن خواب ناچیز (از نظر کیفی یا کمی) احتمال بروز چاقی بیشتر از اندازه، دیابت، مریضیای قلبی-عروقی و افسردگی رو افزایش می ده.

۱. وسیله ها و فناوریای نو

۵ دلیلی که کیفیت خواب شما رو پایین می بیارن آموزشی

تحقیقای جور واجور نشون دادن استفاده از وسایل الکترونیکی مثل کتاب خوانا، گوشیای هوشمند و حتی تماشای تلویزیون در ساعتای نزدیک به زمان خواب، بر مدت و کیفت خواب اثر منفی می ذاره. طبق پژوهشی در دانشگاه کالیفرنیا که CNN نتایج اونو منتشر کرد استفاده از گوشی هوشمند در نزدیکی زمان خواب باعث می شه افراد دیرتر به خواب برن و خواب خوبی نداشته باشن.

در خیلی از نقاط دنیا مردم فکر می کنن الکل خواب بهتری به همراه میاره چون آدم رو بی حس و خواب آلود می کنه اما حقیقت چیز دیگریه. به گفته دکتر روزنبرگ با شروع جدا سازی ی الکل در بدن، خواب رِم (REM) که نیروبخش ترین قسمت خوابه، کاهش پیدا میکنه و فرد با خستگی از خواب بیدار می شه و نمیتونه خوب تمرکز کنه. طبق تحقیق دانشگاه میزوری در سال ۲۰۱۴، الکل به دلیل ادرارآور بودن باعث می شه فرد مصرف کننده در طول شب چندین بار بیدار شه.

۳. سیگار

۵ دلیلی که کیفیت خواب شما رو پایین می بیارن آموزشی

از مشکلات سیگارکشیدن هرچه بگیم همه نداره ازجمله اینکه بر خواب اثر منفی می ذاره. به گفته دکتر گراندنر (Grandner) عضو پروژه درمان خواب دانشگاه پنسیلوانیا، درحالی که بیشتر مردم واسه آروم شدن سیگار میکشن باید بدونن نیکوتین موجود در سیگار ماده ای محرکه که ممکنه باعث بی خوابی شه. با اینکه فرد پس از سیگارکشیدن احساس آرامش می کنه، جذب نیکوتین ضربان قلب و شدت هشیاری اونو افزایش می ده. احتیاج به جذب نیکوتین می تونه باعث شه سیگاریا صبحا زودتر از چیزی که باید بیدار بشن و درنتیجه چرخه خواب شون پریشون می شه.

۵ دلیلی که کیفیت خواب شما رو پایین می بیارن آموزشی

به گفته انجمن خواب آمریکا سیگاریا دیرتر به خواب می رن، در طول شب تعداد دفعات بیشتری بیدار می شن، کمتر می خوابن و خواب عمیق خوبی ندارن. سیگار با ایجاد عوارضی مثل مشکلات تنفسی می تونه باعث مشکل خواب شه. خوبه بدونین نه تنها سیگارهای عادی بلکه سیگارهای برقی، برچسبای نیکوتین، پیپ و تنباکوی جویدنی هم اینجور مشکلی به همراه دارن.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۵ راه ساده واسه افزایش سریع تمرکز در کار

خبر خوب اینکه طبق تحقیقات با ترک سیگار و با گذر زمان آثار منفی اون بر خواب موندگار نمیشه. پس سعی کنین سیگار رو ترک کنین.

۴. آلودگی هوا

۵ دلیلی که کیفیت خواب شما رو پایین می بیارن آموزشی

آثار منفی آلودگی هوا واسه همه آشکاره. اما جالبه بدونین «گاردین» چندی پیش نتایج پژوهشی رو منتشر کرد که نشون می داد افرادی که در خطر دی اکسیدنیتروژن و ذرات آویزون ۵/۲ میکرون (۲ نمونه از آلایندهای هوا) هستن کیفیت خواب پایین تری دارن.

گرچه مشخص نیس این نتایج به دلیل اثر مستقیم آلودگی هوا بر خوابه یا ایجاد مشکلات جانبی اون مثل تحت اثر قرار دادن بینی، گلو و سینوسا، اما به گفته اسکات ویچنتال (Scott Weichenthal) استاد دانشگاه مک گیل کانادا «هرروزه دلایل جدیدی مبنی بر تاثیرگذاری آلودگی هوا بر بدن آدم پیدا می شه!» با این وجود اون طور که روی هریسون (Roy Harrison) استاد دانشگاه بیرمنگام می گه «گرچه رابطه مستقیم آلودگی هوا و خواب مسئله موردانتظاری نبود اما اثر دی اکسیدنیتروژن بر بعضی عملکردهای فیزیکی و بیوشیمیایی بدن در تحقیقای جور واجور نشون داده شده.»

این آلایندها در داخل منازل هم وجود دارن. تحقیقات آژانس حفاظت از محیط زیست نشون دادن که هوای داخل منازل ممکنه حتی ۵ برابر آلوده تر از فضای بیرون باشه. استفاده از و پرورش بعضی گیاهان تا حدودی این اثرات تخریب کننده رو کاهش و کیفیت خواب رو زیاد کنه.

۵. تغییر عادتا

حفظ عادت هرروزه و انجام کارایی ثابت پیش از خواب به حفظ بهداشت خواب کمک می کنه. مسواک زدن، شستن صورت، آماده کردن لباسای روز بعد و مثل اون وقتی تبدیل به عادت بشه، به مغز پیام می ده که زمان خواب نزدیکه.

بر هم زدن این عادت و حذف این کارا یا انجام اونا خارج از قانون و زمان همیشگی، مراحل ذهنی آدم رو تحت اثر قرار می ده. اون طور که دکتر گراندنر می گه «اگه پیش از خواب روالی پیوسته و همیشگی نداشته باشین، مغزتون تازمانی که به تخت خواب می روید و چراغا رو خاموش می کنین، متوجه نمی شه که وقت خوابه.» اگه کمی پیش از خواب طبق روال همیشگی تون رفتار کنین، خیلی زودتر به خواب می روید.

جدا از اینکه عوامل گفته شده به طورکلی بهتره پیش از خواب از بعضی کارا پرهیز کنین:

  • قهوه، چای و دیگر خوراکیا و نوشیدنیای کافئین دار رو مصرف نکنین.
  • کارای خیلی هیجان انگیز و محرک انجام ندین.
  • دست از بررسی ایمیلای کاری وردارین.
  • غذاهای چرب یا پرادویه نخورید.
  • ورزشای سنگین نکنین.
  • از نوشیدن زیاد مایعات در ساعتای نزدیک به زمان خواب پرهیز کنین.

از محیط خواب و دمای اونم غافل نشید، به ویژه که خواب رِم (REM) که یکی از مهم ترین مراحل چرخه خوابه، خیلی نسبت به دما حساسه. در طول روز هم از چرتای طولانی پرهیز کنین؛ وقتی عصرها ۲ ساعت می خوابید نشونه شب باید با بالش و پتو کلنجار برید تا خواب به چشم تون بیاد.

دسته‌ها: آموزشی