قبل اینکه این مقاله رو بخونین می خوام سوالی بپرسم: توجه تون به منه؟ بدیش اینه، فکر می کنم جواب تون منفیه.

تحقیقات در دانشگاه کالیفرنیا نشون میدن در ده گذشته توانایی ما واسه تمرکز کردن به ویژه تمرکز روی کار خیلی کاهش یافته و مقصر اصلی این اُفتِ تمرکز، فناوریه. اما باید تحقیقات بیان به ما بگن که در داشتن تمرکز ناموفق هستیم؟ من که احتیاج ندارم، چون خودم خیلی وقت با مشکل نداشتنِ تمرکز کلنجار رفته ام. در این مقاله می تونین با ۵ راه ساده واسه افزایش سریع تمرکز در کار آشنا شید.

 

واسه من به عنوان یک فریلنسر و یکی از متولدین نسل هزاره ، اینطور بود که گویی تموم روز واسه انجام کارا وقت بود و از اون طرف تموم تفریحات و سرگرمیای دنیا هم واسه این بود که این کارا فورا و در زمان خودشون انجام نشن و دائم به تعویق بیفته.

حواس پرتیای روزانه موجب می شن تا کارای ۴ ساعته ۸ ساعت طول بکشن. همیشه زمانی که روی پروژه ها کار می کردم اینجور احساسی داشتم و واسه کارای کوچیکی که خیلی راحت می تونست قبل از ناهار انجام شه تا دیروقت بیدار می ماندم.

اما آخرش زمانی فهمیدم که این روش انجام کارا اصلا کارام رو پیش نمی برد. درست یادم نیس که کِی و به چه دلیل این تصمیم رو گرفتم. شاید برخوردن به اینجور مقالاتی موجب شد تا تلاشم رو بر تبدیل پیشنهادای مقالات به عمل متمرکز کنم و طی چند ماه به وسیله آزمون و خطا توانایی ام واسه تمرکز روی یک موضوع بهبود دهم.

پس از این بود که واقعا دیگر مشکلی نداشتم و نباید هم می داشتم. رو راست بگم چیزی که در مورد تمرکز یاد گرفتم تمرین کردنش ساده س!.

بهبود تمرکز من نتیجه دو چیز بود: ساختاردهی به روال کارام واسه به کمه کم رساندن حواس پرتیای احساسی، و بالا بردن توانایی ام واسه تمرکز بر کاهش حواس پرتیای احساسی.

دو عامل یعنی حواس پرتیای احساسی- مثل دائم بررسی تب فیسبوک تون وقتی که سعی می کنین گزارشی رو بنوسید- و حواس پرتیای هیجانی- مثل اضطراب، ترس، نگرانی و عصبانیت– بزرگترین مشکلاتی هستن که ما رو از تمرکز بر کارمون دور می کنن.

اینجا پنج روشی رو آورده ام که به سرعت توانایی شما واسه تمرکز روی کارا رو افزایش میدن. این روش ها خیلی راحت به وسیله جدا سازی و بررسی این دو عامل به دست اومدند.

۱. پاداشا و مجازاتا رو به خودتون یادآوری کنین

برگشتن به مبانی انگیزه و فکر کردن در مورد پاداشا و مجازاتا واقعا بسیار خوبه. بیشتر، بیشتر ما فراموش می کنیم که به چه دلیل داریم کارای اساسی روزانه رو انجام میدیم و توجه مون از کارمون به طرف چیزایی دیگری می بریم.

اگه ذهن تون رو متمرکز کنین که به چه دلیل دارین این کار رو انجام میدید، می خواید به اهداف بزرگتون برسین، از خونواده تون پشتیبانی کنین، در شرکت ترفیع پیدا کنین و یا پایان سال به سفر برید، این افکار انگیزه تون رو به اندازه کافی بالا نگه می دارن که به حواس پرتیای ساده توجهی نکنین.

۵ راه ساده واسه افزایش سریع تمرکز در کار آموزشی

همجنین تقویت ابعاد منفی بیشتر می تونه حتی موثرتر باشه. چه اتفاقی میفته اگه کارتون رو به موقع تموم نکنین؟ صرف زمان با خونواده تون رو از دست میدید؟ شانس ترفیع تون از دست خواهد رفت؟ این معنی رو می ده که باید از بیرون رفتن با دوستانتان بگذرید؟

لیستی از پاداشا و مجازاتا رو در دو برگه ی جداگونه بنوسید و بر دو طرف میز کارتون بچسپانید.

۲. ایمیلا، پیامکا و پنجرهای رسانه های اجتماعی رو تنظیم کنین

۵ راه ساده واسه افزایش سریع تمرکز در کار آموزشی

این سه، بزرگترین قاتلان وقت شما در زندگی هستن و بدیش اینه می تونین با کامپیوترتان به هر سه ی اونا دسترسی داشته باشین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۵ باور نادرست درباره افسردگی که در بین خیلی از مردم رواج داره

واسه اینکه در کارتون کاراتر باشین نیازه واسه بعضی پنجرهای خاص مشخص کنین که چه زمانی می تونین از اونا استفاده کنین و چه زمانی نباید از اونا استفاده کنین. بهتره واسه بررسی ایمیل تون صبحا ساعت ۹:۳۰ تا ۱۰ و عصرها ساعت ۴ تا ۴:نیم ساعت رو اختصاص بدین. پیامکا و رسانه های اجتماعی رو میشه به دلخواه تنظیم کرد، اما به نحوی که واسه هر روزِ کاری بیشتر از ۲۰ دقیقه وقت شما رو نگیرند. می تونین دو وقت ده دقیقه ای یا چار وقت پنج دقیقه ای براش در نظر بگیرین و در خارج از این محدوده زمانی موبایل تون رو روی حالت پرواز (airplane mode) بذارین و حسابای شبکه های اجتماعی تون رو ببندید.

۳. از برنامه های وب واسه متمرکز باقی ماندن استفاده کنین

بسته های قابل توجه ای از برنامه های وب واسه افزایش کارایی هست. این بسته ها می تونن عادتاتون رو زیر و رو کنن. من معمولا این سه نوع برنامه رو استفاده می کنم:

  • برنامه هایی واسه بستن سایتا در زمان تعیین شده، مثل Self-Control یا Focus
  • برنامه هایی واسه تنظیم زمان کاری ام به روش پومودورو، مثل Marinara Timer
  • برنامه هایی واسه با هم سازی اسنادم، مثل Evernote که واسه من برنامه ای بسیار کاربردی و خوب بود.

۴. ماهیچه های تمرکزتان رو با این تمرینات تقویت کنین

مدیتیشن سریع ترین روش واسه تقویت تمرکزتانه. تحقیقات پیشنهاد می کنن هشت هفته این کار رو بکنین تا بهبودی روشن در تمرکزتان مشاهده کنین با این حال روشای دیگری هم واسه افزایش میزان توجه تون هست. اینجا بعضی از روشای کاربردی واسه افزایش تمرکز رو اشاره می کنم:

  • تمرین جمع کردن حواس در طول روز
  • حفظ کردن اتفاقا و گفته ها
  • انجام ورزشای کششی
  • حموم آب سرد
  • خوندن کتابای سخت

این روش بیش تر مثل به آماده کردن بدنتون به طور تدریجی واسه بوکسه، به خاطر داشته باشین که نباید بیشتر از حد به خودتون فشار بیارین بلکه باید قدرت ذهن تون رو افزایش بدین.

۵. موسیقی مناسب گوش کنین

۵ راه ساده واسه افزایش سریع تمرکز در کار آموزشی

موسیقی به عنوان ابزاری بسیار قوی واسه بالا بردن کارایی در محل کار شناخته شده و این بسیار عالیه چون هیچوقت زمان آسون تری از زمان کار کردن واسه گوش دادن به موسیقی وجود نداره. دانستن این نکته مهمه که ما از گوش دادن به هر نوع موسیقی ای صحبت نمی کنیم، مثلا بعضی موسیقیا واسه افزایش انرژی خوب هستن، بعضی واسه تمرکز و یه سریای دیگه واسه خلاقیت.

۵ راه ساده واسه افزایش سریع تمرکز در کار آموزشی

مثلا واسه وظایف تکراری که به درک و شناخت کمی احتیاج دارن، به آهنگایی مثبت و با بیت بالا احتیاج دارین، مثل آهنگ Happy از فارل ویلیامز (Pharrell Williams). اگه می خواید خلاقیت تون رو بالا ببرین از گوش دادن به آهنگای باکلام دوری کنین. با گوش دادن به این آهنگا مغزتون بی اختیار سعی می کنه اونا رو بفهمد (مگه اینکه زبانشان خارجی باشه) که باعث می شه انرژی ذهنی شما بررسی رود. گوش دادن به موسیقی البته بدون زیاده روی و تفریط، موجب می شه تمرکزتان روی کارای تکراری زیاد شه.

چون تکنولوژی حواس پرتی رو محتمل تر کرده، توانایی شما در داشتن تمرکز، خود به یک سرمایه حرفه ای باارزش تبدیل می شه.

واسه بهبود تمرکز لازم نیس که خیلی باهوش باشین، کافیه فردی باشین که بخواد بر کارای عادی و ثابتش تمرکز کنه. پس روی تاکتیکای بالا کار کنین تا خودتون مشاهده کنین که تمرکزتان چقدر سریع زیاد می شه.

منبع : pickthebrain.com



۱

دسته‌ها: آموزشی