اگه شمام به سختی می تونین به خواب برید، بیشترِ شبا با بی خوابی دست و پنجه نرم می کنین یا اگه در طول شب، همیشه از خواب بیدار میشید، بدونین که تنها نیستین و این مشکل بسیار شایعه. من در این مطلب واسه تون می گم که واسه درمان بی خوابی خود دقیقا چه کارایی باید بکنین و چیجوری می تونین خواب باکیفیت تری داشته باشین.

 

۱. رژیم غذایی تون رو تغییر بدین

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

اولین قدمی که واسه درمان بی خوابی باید وردارین، اینه که رژیم غذایی و عادات تغذیه ای تون رو تغییر بدین و خوراکیایی که خواب تون رو پریشون می کنن، مصرف نکنین. شاید واسه تون عجیب باشه اما خیلی از افراد به خاطر تغذیه ی نادرست، با مشکل بی خوابی روبه رو هستن. چند ساعت قبل از خواب، اصلا کربوهیدرات مصرف نکنین. اگه قند و کربوهیدرات زیادی استفاده کنین، بدن شما مشغول سوزاندن اونا می شه و واسه به خواب رفتن دچار مشکل میشید. پس باید پیش از خواب، مصرف قند، غلات، حبوبات و به طورکلی کربوهیدرات رو بسیار کاهش بدین. بهتره به فکر یک رژیم کم کربوهیدرات باشین.

اگه بی خوابی طولانی دارین و مدتهاس که از این مشکل رنج می برین، حتما خوراکیایی که به داشتن خواب راحت کمک می کنن، استفاده کنین. در رژیم غذایی تون، چربیای سالم رو هم بذارین تا خیلی زود بعد از اینکه سرتون رو روی بالش گذاشتین، به خواب برید. مثلا، هم آووکادو و هم ماست ارگانیک (بدون قند) می تونن بسیار مؤثر باشن، چون این مواد غذایی پر از منیزیم و پتاسیم هستن. خیلیا نمی دونن که کمبود پتاسیم دارن یا از علائم کمبود منیزیم آگاه نیستن، هر دوی اینا مواد مغذی بسیار مهمی هستن که واسه آرامش بدن و داشتن خواب خوب و راحت، لازم هستن.

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

۲. استرس رو از بین ببرین

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

دومین قدمی که باید واسه رفع بی خوابی وردارین اینه که اضطراب و استرس تون رو کم کنین. واسه بیشتر افراد، جدا از اینکه تغذیه، استرس عامل اصلی بی خوابیای شبونه س. بدن شما شروع می کنه به رقابت با افکار ناتموم و شما نمی تونین مغزتون رو واسه به خواب رفتن آماده کنین.

واسه این عامل هم دلایل زیادی هست، شاید قبل از خواب تلویزیون تماشا کردین و این محرک چشمی، به ویژه نور آبی اش، دقیقا تا زمانی که به رختخواب برید مزاحم تون بوده. البته این فقط شامل تلویزیون نمی شه؛ کامپیوتر، آی پد و گوشی موبایل هم می تونن خواب تون رو پریشون کنن. نور آبی نورانی پخش شده از این وسایل، به غده ی صنوبری مغزتون این پیام رو ارسال می کنه که شما احتیاج به بیدار ماندن دارین، پس در ریتم ساعت شبانه روزی بدن تون و میزان کورتیزول، مشکل ایجاد می شه و بی خواب میشید.

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

پس پیشنهاد می شه دست کم نیم ساعت و یک ساعت قبل از خواب، تموم وسایل الکترونیکی رو خاموش کنین. بهتره کتابی بخونین یا چیزی بنویسین تا به آروم شدن تون کمک کنه. می تونین عبادت کنین، رمان بخونین یا به انجام مدیتیشن بدین تا کمه کم نیم ساعت پیش از خواب، مغزتون واسه خوابی راحت و باکیفیت آماده شه.

اگه نوشتن رو دوست دارین، می تونین یک دفترچه وردارین و مثلا برنامه روز بعدتون رو بنویسین. اگه هم موضوعی هست که باعث استرس تون شده و مانع به خواب رفتن تون می شه، پیشنهاد می کنیم در مورد اون بنویسین، سعی کنین درباره چیزایی که موجب استرس و اضطراب تون می شن، دقیق بنویسین و بعد واسه کارایی که دوست دارین در هفته پیش رو بکنین، برنامه ریزی کنین. این خیلی مهمه!

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

اگه یک روز بسیار خوب رو گذرونده اید و تموم روز رو خوشحال بودین، پس هورمونی به نام اندورفین در بدن تون هست که به شما کمک می کنه شب خوب بخوابید. ورزش کردن یکی از بهترین راهکارهای طبیعی واسه ترشح اندورفینه، پس ورزش کردن رو به فهرست درمان بی خوابی اضافه کنین، به ویژه واسه کودکان و نوجوانانی که با مشکل بی خوابی روبه رو هستن، ورزش کردن بسیار خوبه.

۳. مکمل استفاده کنین

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

قدم بعدی، مصرف مکملایی مثل مکمل منیزیمه که به درمان بی خوابی شما کمک می کنن. مصرف مکمل منیزیم، حدود ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرم شب قبل از خواب، می تونه به شما کمک کنه تا استرس تون رو کم کنین و کیفیت خواب تون رو بالا ببرین. منیزیم سیترات (magnesium citrate) یا منیزیم کی لیت (magnesium chelate) قبل از خواب پیشنهاد می شه.

مکملایی مثل ملاتونین یا ریشه ی سنبل الطیب هم می تونن به درد بخور باشن، اما مصرف دراز مدت شون پیشنهاد نمی شه، مثلا اگه پرواز زده شدین یا فقط واسه یک یا دو روز نمی تونین بخوابید، مصرف مکمل ملاتونین، حدود سه گرم، راه حل مناسبیه و ایرادی نداره. نباید این مکمل رو دراز مدت استفاده کنین چون بهش عادت می کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۵ روش واسه اینکه با وجود تموم مشکلات حال تون رو بهتر کنین

۴. از عصارهای گیاهی استفاده کنین

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

راه حل دیگری که واقعا به شما کمک می کنه تا خوب بخوابید، استفاده از عصارهای گیاهی مثل عصاره اسطوخودوس و عصاره بابونهه. طبق تحقیقی از طرف Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review، بابونه، چه به شکل چای و چه به شکل رایحه یا عصاره، یکی از بهترین داروهای گیاهی واسه آرامش و جنگ با استرسه. استنشاق بخور بابونه، معمولا به عنوان یک درمان طبیعی واسه اضطراب و افسردگی عمومی تجویز می شه. به همین دلیله که عصاره بابونه در خیلی از شمعا، اجناس عطردرمانی و اجناس حموم درمانی هست.

عصاره اسطوخودوس رو می تونین شبا کنار تخت تون پراکنده کنین یا چند قطره از اونو روی گردن تون بمالید. از امتیازات عصاره اسطوخودوس میشه ترکیبات معطری رو نام برد که به آروم سازی بدن کمک می کنن. ، می تونین با عصاره اسطوخودوس و نمک اپسوم که به دلیل داشتن منیزیم خوبه، وان آب گرم بگیرین.

اگه قراره ساعت ۱۰ یا ۱۰٫۵ شب به رختخواب برید، حدود ساعت ۹، ۲۰ قطره از عصاره اسطوخودوس رو روی بدن تون بمالید، وان رو با آب خیلی گرم و مقداری نمک اپسوم پر کنین و حدود ۲۰ تا نیم ساعت در وان بمونین. وقتی از وان بیرون اومدید، حدود نیم ساعت در رختخواب کتابی بخونین و بعد بخوابید.

۵. سبک زندگی تون رو تغییر بدین

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

دیر یا زود لازم میشه سبک زندگی تون رو تغییر بدین تا راه های بیشتری واسه درمان بی خوابی خود پیدا کنین. پیشنهاد می کنیم در محیط خونه تون این کارا رو بکنین تا خواب بهتری داشته باشین:

  • دمای خونه رو خنک کنین. در زمستون بهتره سیستم گرمایشی رو خاموش کنین. یک خونه ی سرد و خوب به شما کمک می کنه تا بهتر بخوابید.
  • کار دیگری که باید بکنین اینه که تختخواب تون راحت باشه. اگه تشک تون جوریه که خیلی در اون فرو می روید، بهتره تشک سالم تری تهیه کنین. مهمه که اتاق خواب تون تاریک باشه. اگه لازمه، از پردهای کلفت تر واسه تاریک تر شدن اتاق و پس بهتر خوابیدن استفاده کنین.

بهترین غذاها واسه درمان بی خوابی

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

  • غذاهای پر از پتاسیم: این اسیدآمینه، تولید سروتونین رو بیشتر می کنه، سروتونین هم به آروم شدن کمک می کنه. بوقلمون، مرغ یا ماهی تن واسه شام مناسب هستن.
  • کربوهیدراتای پیچیده: کربوهیدراتا هم به تولید سروتونین کمک می کنن، پس سعی کنین کدو حلوایی یا سیب زمینی شیرین رو همراه شام تون استفاده کنین.
  • شیر: گرچه لبنیات ممکنه واسه بعضی از افراد مشکل ساز باشه، اما یک لیوان شیر قبل از خواب به بهتر خوابیدن کمک می کنه.
  • غذاهای پر از منیزیم: منیزیم به عنوان ماده معدنی «آروم ساز» معروفه. سبزیجات برگ دار، کنجد، تخم آفتابگردان و جوی دوسر، پر از منیزیم هستن.
  • ویتامینای گروه ب: گوشت ارگانیک، مخمر آبجو، جگر و سبزیجات برگ دار پر از ویتامینای گروه ب هستن. غذاهای غنی از ویتامین ب ۱۲، بهترین منبع تأمین این مواد مغذی هستن.

غذاهایی که باید از اونا پرهیز کنین

۵ راه درمان بی خوابی؛ بهترین غذاها واسه رفع بی خوابی چیه؟ آموزشی

  • کافئین: بعد از ظهرها قهوه بخورین. اگه مشکل بی خوابی دارین، مصرف قهوه رو قطع کنین.
  • آلرژنای خوراکی: آلرژی غذایی می تونه موجب بی خوابی شه.
  • شکر: نوسانات قند خون می تونه موجب بی خوابی شه.
  • غذاهای پُرچرب: چربی باعث کُند شدن گوارش می شه و شبا می تونه بدهضمی رو به دنبال داشته باشه. قبل از خواب، غذاهای سرخ کردنی میل نکنین.

۴ درمان دیگر واسه بی خوابی

  1. ملاتونین (۱ تا ۳ میلی گرم نیم ساعت قبل از خواب)، کیفیت خواب رو بالا می بره و بهتره به مدت کوتاهی مصرف شه.
  2. گل ساعتی (۵۰۰ میلی گرم قبل از خواب)، واسه بی خوابی خوبه، اما ممکنه واسه بعضی از افراد، محرک باشه.
  3. کلسیم و منیزیم (۵۰۰ میلی گرم کلسیم و ۲۵۰ میلی گرم منیزیم)، این مواد معدنی با هم به آروم سازی کمک می کنن.
  4. ویتامین ب ۱۲ (روزانه ۵۰۰ میلی گرم)، به کارکرد سلولی کمک می کنه و کمبود اون می تونه باعث بی خوابی شه.

اگه شمام جزو کسائی هستین که مشکل بی خوابی دارین، ما این اطمینان رو به شما میدیم که راهکارهای پیشنهاد شده درمان بی خوابی شمان و کمک تون می کنن بر مشکل بی خوابی تون پیروز شید.

مرورگر شما قادر به پخش ویدیو نیس.

منبع : draxe

دسته‌ها: آموزشی