هرساله میلیونا نفر به کمردرد دچار می شن که معمولا به خاطر کم تحرکی و یا فشار زیاد به کمر بروز می کنه و به نظر میاد این وضعیت راه چاره ای واسه درمان باقی نگذاشته، ولی اینطور نیس. راه های درمان خیلی از مصرف دارو گرفته تا عمل جراحی هست. اما یکی از مطمئن ترین و موثرترین راه های درمان کمردرد، حرکتای ورزشی منظم واسه تقویت کمره. در این مقاله با ۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آشنا میشید.

حرکات ساده ی زیادی وجود دارن که می تونن موجب کاهش و رفع کمردرد شن، ضعف به دلیل بی تحرکی رو برطرف کنه و با وجود افزایش سن، ایستادگی بدن رو بهبود بخشند.

مهم ترین عضلات هدف در این حرکات، عضلات منبسط کمر، عضلات تحتانی، شکم و ماهیچه های سُرِینی (glutes) هستن. قوی و انعطاف پذیر نگه داشتن عضلات فوقانی رانا به خاطر پیشگیری از کشیدگی عضلاتِ حمایت کننده از ساختار کمر از اهمیت بالایی برخورداره. حرکاتی که مختص این عضلات هستن باید بر اثبات عضلات مرکزی و بالا بردن ایستادگی اون متمرکز باشن. اینجا به ۵ مورد از بهترین حرکاتی که به شما در داشتن کمری سالم کمک می کنه اشاره می کنیم.

۵ حرکت ورزشی واسه رفع کمردرد

شما می تونین این حرکات رو تقریبا همه جا انجام بدین تا اینجوری عضلات کمر و بخش مرکزی خود رو تقویت کنین. کالج پزشکی ورزشی آمریکا پیشنهاد می کنه که اینجور تمرینای کاربردی رو ۲ یا ۳ بار در هفته و هر بار به مدت ۲۰ الی نیم ساعت انجام بدین.

هر یک از این حرکات ورزشی که بهش اشاره می شه رو ۲ تا ۴ بار تکرار کنین. واسه اینکه بتونین بهترین بهره رو از این حرکات ببرین، به فرم بدن خود در طول حرکات دقت کنین.

۱. تنفسِ رفع فشار

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

ورود مقدار بیشتری اکسیژن به بدن می تونه به تندرستی کمک شایان توجهی کنه به ویژه وقتی که در همین بین در حال کشش بدن خود هم باشین. با انجام این حرکت تنفس عمیق رو به خود یاد می گیرین و ستون فقرات خود رو قوی و کشیده نگه می دارین.

در حالت وایس تاده قرار بگیرین، در حالی که انگشتان پاتون به هم چسبیده ان و پاشنها کمی با هم فاصله دارن. وزن بدن خود رو روی پاشنها بندازین، زانوها رو کمی از هم فاصله بدین و به آرامی پاشنها رو به طرف همدیگه بکشین. با هم با انجام عمل دم، قفسه سینه خود رو بالا بکشین. در بازدم، عضلات مرکزی رو سفت کنین تا از ستون فقرات کشیده شده حمایت کنین. این مراحل تنفس رو تا زمانی که احساس کشیدگی می کنین ادامه بدین.

۲. انتقال به جلو

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

این حرکت موجب تقویت عضلات کامل کمر و عضلات مرکزی می شه. اگه انتقال کامل فشار زیادی به عضلات پایین کمر وارد میاره، حرکت انتقال کاهش شده رو انجام بدین (عکس زیر). در این حرکت دو دست خود رو به طرف عقب بکشین. اگه دچار ناراحتی در عضلات همسترینگ (عضلات عقب ران) هستین، از تکیه بعضی وقتا مثل صندلی استفاده کنین تا شما رو مقداری به زمین نزدیک نگه داره. به یاد داشته باشین که هدف اینجا ایجاد یک الگوی حرکتی خوبه، پس از یک تکیه بعضی وقتا استفاده کنین یا حرکت رو متناسب با توان خود کاهش کنین تا ستون فقرات خود رو ثابت و بی حرکت نگه دارین.

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

در حالت انتقالی کاهش شده، عمل دم رو انجام بدین و دستان خود رو به جلو بکشین و در همین حال باسن خود رو به طرف عقب نگه دارین و نوک انگشتان تون رو به هم بفشارید و فشار بیشتر رو روی انگشتان کوچیک بیارین. به آرامی دستان خود رو به طرف بالا ببرین و عضلات ثقل رو به خاطر ثابت نگه داشتن ستون فقرات، بی حرکت نگه دارین. به مدت ۱۵ الی ۲۰ ثانیه در این حالت بمونین.

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

در حالت انتقال کامل، دستان رو با هم با کشیدن باسن به عقب روی زمین نگه دارین. زانوها رو باز کنین و وزن خود رو روی پاشنها حفظ کنین. وقتی دستان رو به زمین (یا واسه افراد با ناراحتی همسترینگ، روی تکیه بعضی وقتا مثل چارپایه) است، باسن رو به طرف عقب و بالا بکشین و در همین حال دستان رو تا حد توان به طرف جلو به خاطر ایجاد تعادل بکشین. در این وضعیت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه بمونین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۵ راه حل که یادگیری شما رو افزایش می ده

واسه بلند شدن، وزن خود رو روی پاشنها بذارین، دستان رو به طرف ساق پا بیارین و ستون فقرات رو بی حرکت نگه دارین. دستان تون رو به وضعیت انتقال کاهش شده ببرین. پاشنها رو به طرف زمین فشار بدین و باسن رو به جلو بیارین.

۳. کشش کمر به کمک محور بدن

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

این تمرین شناخته شده بعضی از عضلات داخلی قسمت تحتانی کمر رو منزوی می کنه. با درگیر کردن قسمت داخلی ران و افزایش فعالیت عضلات همسترینگ، شما مواد لازم واسه داشتن عضلات کمر قوی دارین.

روی شکم به حالت دمر دراز بکشین. پاها رو خم کنین، رانا رو به هم بچسبونید و مقداری هم زانوهایتان رو به حالت خمیده نگه دارین. باسن و زانوها رو به طرف زمین فشار بدین، آرنجا رو تا جایی که دستان از زمین فاصله بگیرن بالا بیارین. شونه ها رو به طرف عقب بکشین و قفسه ی سینه رو از زمین جدا کنین. گردن خود رو کشیده نگه دارین و در این حالت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه باقی بمونین.

۴. تخته ی هشت نقطه ای

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

شکل یک تخته گرفتن با استفاده از آرنجا و زانوها به نظر ساده میاد اما واقعا اینطور نیس. واسه اینکه حمایت بهتری واسه ستون فقرات بسازین باید مقداری روی عضلات شکم تمرکز کنین.

به حالتی که پاها رو خم کردین، زانوها روی زمین هستن و آرنجا مقداری از شونه ها جلوتر هستن، روی شکم دراز بکشین. شونه ها رو از گوشای تون دور کنین و به آرامی زانوها و آرنجا رو در جهت خط مرکزی بدن فشار بدین. زانو، شست و آرنج رو با هم با اینکه باسن رو به اتفاع شونه ها بالا می کشین، به زیرانداز فشار بدین. عضلات مرکزی رو سفت کنین و ستون فقرات رو ثابت و بی حرکت نگه دارین. آرنجا و زانوا رو به طرف همدیگه بکشین (طوری که انگار می خواید بالا و پایین زیرانداز رو به طرف هم جمع کنین) و این حالت رو واسه ۲۰ الی ۳۰ ثانیه حفظ کنین. اگه بدن تون شروع به لرزش کرد یعنی حرکت رو درست انجام میدید.

۵. دارکوب

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

این حرکت از نام یک پرنده سریع و کوچیک گرفته شده که واسه ساختن لونه و جستجوی غذا به تنه ی درختان نوک می زنه. حرکت دارکوب هم باعث تقویت عضلات باسن می شه و هم عضلات کمر.

در حالت خیز برداشتن قرار بگیرین طوری که صاف بایستید و پاشنه ی پای جلویی رو به طرف پایین فشار بدین. پاشنه ی پای عقب رو از زمین بلند کنین و دستان خود رو به طرف جلو بکشین. تا جای ممکن باسن رو بدون حرکت زانو به عقب بیارین تا اینکه در عضلات همسترینگ احساس کشش کنین. دستان تون رو واسه حفظ تعادل به جلو بکشین. با حفظ سکونِ ستون فقرات، عضلات مرکزی رو سفت کنین و به آرامی دستا رو به بالای سر بیارین. در این وضعیت ۲۰ الی ۳۰ ثانیه بمونین بعد با طرف دیگر بدن این کار رو تکرار کنین.

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

اگه حرکت کامل دارکوب واسه شما سخته، از حالت کاهش شده مثل عکس بالا استفاده کنین. در این حرکت دستان خود رو به عقب برده و نگه دارین تا قدرت کافی رو واسه انجام کامل حرکت کسب کنین.

نکته پایانی

تحقیقات نشون میدن که تحریک عضلات مرکزی و تقویت عضلات کمر می تونه در آرامش درازمدت کمردرد اثر به سزایی داشته باشه. در جدا از اینکه، بی تحرکی واسه سلامتی خیلی خطرناکه پس در هر بار نشستن دراز مدت بلند شید و حرکاتی که اشاره شد رو انجام بدین. با این کار به بدن خود بعد از یه مدت نشستن، استراحت میدید و به عضلات کمک می کنین تا خوب از ستون فقرات حمایت کنن. با داشتن تعهد به تمرین و زمانبندی انجام اون، عضلاتی قوی و منعطف واسه یه مدت طولانی دارین.

۵ حرکت ساده واسه درمان کمردرد آموزشی

منبع : greatist.com

دسته‌ها: آموزشی