بعضی وقتا یک تغییر کوچیک، باعث ایجاد فرقای بزرگ در شکل دادن عادات درست، مثبت و سودمند می شه. ما از شما انتظار نداریم تموم پیشنهادایی که به شما می کنیم رو انجام بدین، بلکه امیدواریم بتونین یک تا دو مورد (شاید هم بیشتر!) از این تغییرات رو اجرا کنین تا تجربیات تون ارزشمندتر شه و زندگی تون رو بهتر کنین.

 

۱. هر روز صبح، واسه داشته هاتون تشکر کنین

رمز شادی اینه که قدر داشته هاتون رو بدونین. پس صبحا به جای اینکه تکرار زنگ ساعت تون رو فعال کنین و دوباره بخوابید، بهتره چند دقیقه ی شروع روزتون رو با سپاس گزاری شروع کنین. در مورد تموم نعمتای کوچیک و بزرگی که در زندگی دارین و تموم چیزای خوب و کوچیکی که اونا رو بی اهمیت می پندارید فکر کنین. این تمرین ساده به شما کمک می کنن تا طرز فکرتون عوض شه و نگاه مثبت به زندگی داشته باشین.

۲. انتظارات تون رو بازبینی کنین

امپراطور و فیلسوف بزرگ رومی، مارکوس آئورلیوس می گه: «هر صبح که از خواب بیدار میشید با خود بگید: افرادی که امروز با اونا سروکار دارم فضول، قدرنشناس ، متکبر، فریب کار، حسود و تندخو هستن. اینا چون نمی تونن خوب رو از بد تشخیص دهند، این اینجور هستن.»

شمام روزتون رو این جور شروع کنین، هیچکی کامل و بی عیب نیس، پس نباید توقع داشته باشی که کل جامعه بدون ایراد رفتار کنن. هر روز صبح، انتظارات تون رو بازبینی کنین، اون وقت می بینین که در طول روز، بسیار کمتر خسته و ضعیف میشید.

۳. چند دقیقه ورزش کنین

فعالیت بدنی تنها واسه سلامت جسم نیس. تحقیقات نشون داده که ورزش کردن و جنب و جوش داشتن، واسه تواناییِ یادگیری و رشد مغز هم ضروریه. اگه بیشتر سرتون شلوغه و وقت آزاد زیادی ندارین، لازم نیس ساعتا واسه ورزش کردن وقت صرف کنین. هفت دقیقه وقت واسه انجام چند حرکت ورزشی به درد بخور با شدت لازم، سودمند و کافیه!

۴. مدیتیشن انجام بدین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

فواید زیادی که این تمرین ساده داره شگفت انگیزه. اونایی که به طور منظم مدیتیشن انجام میدن، استرس و اضطراب کمتری دارن، بهتر می خوابند، تمرکز ذهنی بیشتری دارن و روابط بهتر و عمیق تری هم برقرار می کنن. امتیازات این تمرین بی مثل، ارزش زمانی رو که واسه اون صرف می کنین داره.

۵. محرکایی واسه ذهن آگاهی مشخص کنین

تصمیم بگیرین که طی یه سری از عادات خاص روزانه لحظاتی رو صرف ذهن آگاهی کنین. مثلا هنگام شستن ظرفا، دوش گرفتن یا مسواک زدن دندانا. بین انجام این کارا، حضور در لحظه یا همون ذهن آگاهی رو تمرین کنین.

۶. دوش آب سرد بگیرین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

مطمئنا گرفتن دوش آب سرد واسه تون رقابت برانگیز و ناخوشاینده اما فوایدش احتیاجی به توضیح نداره. دوش آب سرد باعث چربی سوزی، تقویت سیستم ایمنی، بهبود گردش خون در بدن، بهتر کردن ایجاد وخو، افزایش سطح هشیاری و پاک سازی و تازگی پوست و مو می شه. یک روش عالی واسه برطرف کردن شرایط نامساعد ذهنی و روحی هم هست.

۷. هوشمندانه غذا بخورین

هنگام غذا خوردن، تلویزیون و کامپیوتر رو خاموش کنین و روزنامه و مجله رو کنار بذارین. حالا می تونین غذای تون رو با آرامش و تفکر بخورین، نه تنها غذای تون طعم بهتری داره بلکه مواد مغذی هم بهتر جذب می شن و احتمال پُرخوری تون هم کمتر میشه.

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

آرامش

۸. عمیق نفس بکشین

هروقت استرس داشتین و مضطرب بودین، یک دقیقه مکث کنین و این کارا رو بکنین:

  • طی ۳ ثانیه نفس بگیرین؛
  • یک ثانیه نفس تون رو نگه دارین؛
  • طی ۵ ثانیه نفس تون رو بیرون بدین.

این چرخه تنفسی رو پنج بار تکرار کنین، می بینین در عرض کمتر از یک دقیقه آروم تر شدین؛ به همین راحتی!

۹. کلیپای بامزه و خنده دار تماشا کنین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

علم ثابت کرده، تماشای ویدئوی حیوانات بامزه و دوست داشتنی باعث می شه در کمتر از یک دقیقه احساس آرامش کنین. پس اگه تمایلی به انجام تمرینات تنفسی ندارین، می تونین یک کلیپ بامزه و جالب تماشا کنین.

۱۰. هر روز اهداف تون رو مرور کنین و به اونا جون بدین

اگه در مورد رسیدن به اهداف بلندمدت تون جدی هستین پس نمی تونین سالی یک بار سراغ شون برید و بعد هم فراموش شون کنین، بلکه باید راهی رو که هر روز قراره طی کنین تا به هدف تون برسین، همیشه به خودتون یادآوری کنین. می تونین هر روز با نوشتن اهداف و خواسته هاتون در یک دفترچه ، اونا رو تو ذهن تون حک کنین.

۱۱. «قانون پنج – ثانیه ای» رو به کار ببرین

هر وقت یک تمایل یهویی واسه حرکت به طرف هدف تون داشتین، در عرض پنج ثانیه یک حرکت فیزیکی در جهت هدف تون انجام بدین؛ خودتون رو معرفی کنین، دست تون رو بلند کنین، زیر دوش آب سرد برید یا هر کار دیگری که لازمه واسه نزدیک تر شدن به هدف تون بکنین انجام بدین. لطفا این کار رو هرچه سریع تر بکنین یعنی قبل اینکه مغزتون بتونه با ترس، اراده ی شما رو از بین ببره (اتفاقی که معمولا میفته!).

۱۲. از «جعبه جادویی آیزنهاور» استفاده کنین

کارای روزانه تون رو طبق چار احتمال زیر، از هم جدا کنین:

  • لازم و مهم – این کارا رو فورا انجام بدین؛
  • مهم اما غیرضروری – این کارا رو می تونین به بعد موکول کنین؛
  • لازم اما غیرمهم – این کارا رو به فرد دیگری بسپارید؛
  • غیرضروری و غیرمهم – این کارا رو حذف کنین.

این تکنیک به شما کمک می کنه کاراتون رو اولویت بندی کنین و مفیدتر باشین.

۱۳. سه مورد از مهم ترین کاراتون رو مشخص کنین

هر روز صبح یا از شبِ قبل، سه کاری رو که از همه مهم تر هستن انتخاب کنین. کارایی که باید در طول روز انجام شن تا اونا رو موفقیت تلقی کنین. بعد پیش از انجام هر کار دیگری، تموم انرژی و تمرکز خود رو صرف این سه کار کنین.

۱۴. قانون «دو دقیقه ای» رو به کار ببرین

این تنها استثناییه که در مورد قانون بالا هست؛ اگه انجام کاری کمتر از دو دقیقه زمان می بره، پس فورا قبل اینکه سراغ کار مهم دیگری برید اونو انجام بدین.

۱۵. «نه» بگید

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

هستن افرادی که از کمبود وقت شکایت دارن. اما مشکل این نیس که ما وقت کافی نداریم، بلکه موضوع اینه که بخش خیلی از وقت مون رو تلف می کنیم. پس مواظب وقت و زمان مون باشیم، حالا چه با «بله» گفتن به چیزایی که باید باشن و دوست شون داریم و چه با «نه» گفتن به چیزایی که باب میل مون نیس و خوشمون نمیاد.

۱۶. مرور هفتگی داشته باشین

در آخر هر هفته، چند دقیقه وقت بذارین و روند پیشرفت تون رو بررسی کنین، موفقیتای کوچیک و بزرگ تون رو جشن بگیرین و به این مسئله فکر کنین که با انجام چه کارایی در هفته بعد، پیشرفت بیشتری دارین.

۱۷. به سبک راهبها تمرکز کنین

اگه می خواید واقعا پُربازده باشین، باید واسه زمانای طولانی تمرکز عمیق داشته باشین. پس، در رو ببندید، تلفن تون رو در وضعیت «سکوت» بذارین، آلارمای کامپیوتر رو غیرفعال کنین و قبل اینکه واسه انجام کاری متمرکز شید، از بسته بودن سایتای تخریب کننده و حواس پرت کن مطمئن شید.

۱۸. «بررسی ایمیلا» رو به عنوان پاداش واسه خود در نظر بگیرین

هر وقت کارتون رو با تمرکز کامل انجام دادین و به پایان رساندید، می تونین از ایمیل به عنوان جایزه استفاده کنین. با این روش می تونی با خیال راحت و بدون نگرانی، ایمیلا رو به سرعت بررسی کنین، در عین حال که از انجام این کار لذت هم می برین!

۱۹. هر چند دقیقه از جای تون بلند شید

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

بدون دودلی، نشستن دراز مدت در یک جا و نبود جنب و جوش، واسه سلامتی تون بی آخر مضره. هر چقدر که امکان داره از جای تون بلند شید. آلارم موبایل تون رو تنظیم کنین تا به شما یادآوری کنه که وقت بلند شدن و حرکت کردنه و اگه واسه تون ممکنه از میزهای وایس تاده (standing desk) استفاده کنین.

۲۰. یک ژست خاص واسه زمان استرس تون در نظر بگیرین

اِمی کادی (Amy cuddy)، روان شناس اجتماعی در مورد ژستای قدرتمندانه می گه: «هر وقت که احساس نگرانی و اضطراب کردین، یک جا بایستید و با گرفتن یک ژست قدرتمندانه، اعتماد به نفس خود رو نشون بدین.» انجام این کار اونم به اندازه فقط چند دقیقه، به میزان چشم گیری هورمون تستوسترون رو افزایش می ده و از سویی دیگر هم هورمون کورتیزول (هورمون استرس) رو کم می کنه. این حالت به آروم شدن شما کمک می کنه و اعتماد به نفس تون رو افزایش می ده.

۲۱. قبل از وارد شدن به هر دری، مکث کنین

برایان ام. (Brian M) نویسنده ی کتاب «هنر عاشق کردن» می گه: به هر دری که رسیدید قبل از وارد شدن یا عبور از اون، مکث کنین، صاف بایستید، لبخند بزنین و سرتون رو بالا بگیرین. با این کار، به خودتون یاد میدید به هر اتاقی با اعتماد به نفسی جادویی وارد شید.

۲۲. عزیزان و دوستان تون رو بیشتر در آغوش بگیرین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

بشر، خواستار رابطه اجتماعی و داشتن روابط صمیمانهه. در آغوش کشیدن باعث ترشح هورمونایی چون اُکسی توسین و دوپامین می شه. ترشح این هورمون موجب ایجاد آرامش و القای حس رابطه می شه. پس در آغوش کشیدن رو به دست دادن ترجیح بدین. (البته در زمان مناسب خودش!)

۲۳. کاریزماتیک بودن رو تمرین کنین

هر وقت که با بقیه وارد رفت و امد میشید، سه رفتار اصلی کاریزما رو که در کتاب «افسانه ی کاریزما: چه جوری هرکسی می تونه هنر و علم جذبه ی شخصی رو کسب کنه» گفته شده به یاد داشته باشین: حضور، قدرت و صمیمیت. در مکالمات و گفت وگوها حضور کامل و پُررنگی داشته باشین، از زبون بدن به طور قوی و مؤثر استفاده کنین و بدون داشتن توقع، واسه کمک به بقیه اقدام کنین.

این مطلب رو هم توصیه می کنم بخونین:   ۵ ورزش صورت واسه سرحالی پوست 

۲۴. خوب گوش بدین

در دنیایی که تقریبا هر کسی همیشه در حال حرف زدن در مورد خودشه، همه یک شنونده ی خوب رو تشویق می کنن. اگه می خواید بقیه شما رو دوست داشته باشن، بیشتر اوقات تموم کاری که باید انجام بدین اینه که اجازه بدین حرف بزنن.

۲۵. بقیه رو تشویق کنین و به اونا اعتبار ببخشین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

پروفسور روان شناس دان آریلی (Dan Ariely) می گه: تنها چند چیزه که به اندازه تشویق واسه انجام یک کار خوب، به افراد انگیزه می ده. هر زمان که مناسب و لازم بود، تشویق کنین. اگه کارمندتان، یک سخنرانی خوب ارائه داده، واسه اون ایمیل تبریک بفرستید. اگه به یک نوار صوتی به درد بخور گوش دادین، یک پیام تشکر واسه صاحب اون بذارین. با این کار بقیه رو تشویق می کنین تا به کارای خوب شون ادامه بدن و خودتون هم احساس بسیار خوبی دارین.

۲۶. در کلام تون دقت کنین

همونجوریکه دان میگوئل روییز (Don Miguel Ruiz) در کتاب خود به نام «چار عهد: یک راهنمای عملی واسه آزادی شخصی» می گه: هیچوقت چیزی در مورد کسی نگید که نتونین مستقیم به خودش بگید. این یک روش عالی واسه تمرین راستیِ شخصیه.

۲۷. هر روز یک عکس بندازین

عکسا اثر عجیبی دارن که گذشت زمان ارزش شون رو بیشتر می کنه. عکسی که امروز با دوستان تون می گیرین شاید خاص به نظر نرسه اما ۲۰ سال بعد، یک گنج هستش. پس همین امروز زندگینگاریِ تصویری خود رو شروع کنین و هر روز یک عکس بگیرین. چند سال بعد واسه کاری که امروز انجام دادین خوشحال و راضی هستین، هم خودتون و هم خونواده و دوستان تون.

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

۲۸. به تجربیات تون رنگ و بوی خاص بدین

غذای خوب و خوشمزه ای خوردید؟ بگید به به! از خواب بیدار شدید و به بدن تون کش وقوس خوشایندی دادین؟ بگید وای چه خوب! به خودتون اجازه بدین غرق معجزات کوچیک روزمره ی زندگی تون شید و می بینین که واسه تون چقدر لذت بخش تر می شن.

۲۹. در گفتارتان خود رو قربونی و تسلیم شده جلوه ندین

کلماتی که در گفتارتان به کار می برین، به واقعیت تبدیل می شن، پس آگاهانه اونا رو انتخاب کنین. به جای «نمی تونم» بگید «سعی خودم رو می کنم»، به جای «مجبورم این کار رو بکنم» بگید «قراره این کار رو بکنم»، به جای «نمی دونم» بگید «میفهمم». هیچوقت از خودتون در جایگاه یک قربونی حرف نزنید، چون واقعا یک قربونی میشید!

۳۰. یک روال واسه پایان روزِ کاری تون داشته باشین

در آخر روز کاری تون، چند دقیقه وقت بذارین و هر کار عقب افتادی رو که دارین از ذهن تون خارج کنین و روی کاغذ بنویسین و واسه مهم ترین کارایی که روز بعد می خواید بکنین برنامه ریزی کنین. سعی کنین قبل از ترک محل کار، کاراتون رو «واقعا» همون جا به اتمام برسونین تا وقتی به خونه می رسین، فکرتون رو در محل کارتون جا نگذاشته باشین!

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

۳۱. گوشی موبایل تون رو از خود دور کنین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

کاربران تلفنای هوشمند به شکل میانگین، روزی ۲۲۱ بار گوشیای خود رو چک می کنن. این رفتار تبدیل به یک مشکل جدی در روابط دنیای مدرن شده، چون این حس رو به دور و بریا فرد می ده که مورد بی احترامی و بی توجهی قرار گرفتن. محققان واسه این پدیده یک اسم هم انتخاب کردن: phubbing که ترکیب دو کلمه phone و snubbing به معنی کم محلی کردنه؛ یعنی بی توجهی کردن به دور و بریا به خاطر سرگرم بودن با موبایل.

پس هر وقت در جمع هستین، گوشی تون رو کنار بذارین تا به روابط تون آسیبی وارد نشه.

۳۲. «بایست، نگاه کن، برو» رو تمرین کنین

زمانی رو به غرق شدن در معجزات کوچیک زندگی اختصاص بدین. اگه چشم تون به آسمان زیبای شب افتاد، پرنده ای رو دیدید که به زیبایی می خونه یا کسی رو دیدید که مهربانی می کنه، بذارین این معجزات کوچیک و قشنگ، غرق تون کنن. قبل از ادامه کارای روزمره تون یک دقیقه یا به اندازه چند ثانیه ی کوتاه، بایستید و اون لحظه رو تموم و کمال تجربه کنین.

۳۳. لبخند درمانی رو فراموش نکنین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

همه ما میدونیم وقتی احساس شادی می کنیم، لبخند می زنیم و اونو بروز میدیم. اما اثرات دیگر اونو هم میدونید؟ وقتی لبخند میزنین به سیستم عصبی تون می گین که خوشحال و خوشحال هستین و این به شما حس خوبی می ده. پس بیشتر لبخند بزنین، حتی وقتی که زندگی به شما سخت میگیره.

۳۴. در مورد بهترین اتفاقات روزتون حرف بزنین

مهم نیس چه روزی رو گذرونده اید، همیشه به محض اینکه وارد خونه شدید، با خونواده تون در مورد بهترین رویدادهایی که در اون روز روی داده حرف بزنین. این یک عادت کوچیک اما قدرتمنده که هم می تونه روش رابطه شما با بقیه رو متحول کنه و هم باعث تداعی تجربیات خوب خودتون بشه.

۳۵. اگه مجبورید کاری رو بکنین که خوشایندتان نیس، واسه خود پاداش در نظر بگیرین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

شاید واسه شمام پیش اومده باشه که انجام کاری (مثلا امور مربوط به خونه داری) واسه تون بد بوده و تمایلی به انجام اون نداشتین، اما با همراه کردن اون با انجام یک فعالیت اصلاح کننده دیگر، موفق شدین بدون ناراحتی انجامش بدین. این یک تکنیک ساده س! که حمایت ی علمی داره. کاری که باید بکنین اینه: همراه کردن کاری که باید انجام بدین با کاری که از انجام دادن اون لذت می برین. مثلا اگه از ظرف شستن متنفر هستین، می تونین هم زمان گوش دادن به موسیقی مورد علاقه تون رو به عنوان جایزه واسه خود در نظر بگیرین و می بینین که چقدر همه چیز ساده تر میشه.

۳۶. پنج دقیقه واسه ساماندهی به بی نظمیا وقت بذارین

کافیه هر روز فقط چند دقیقه واسه جمع وجور کردن بی نظمیا و ریخت وپاشا زمان صرف کنین. این بی نظمی می تونه چیزایی مثل لباس یا وسایل بلااستفاده باشه یا به هم ریختگیای دیجیتالی مثل آیکونا و اپلیکیشنایی که گوشی تون رو پُر کردن، این غیرضروریا رو حذف کنین.

۳۷. شرایط سخت رو داوطلبانه تمرین کنین

طبق یک فلسفه ی رواقی، هر روز یک کار انجام بدین که شما رو در شرایط سخت بذاره، مثلا در هوای سرد، لباس کمی بپوشید، از یک وعده غذا صرف نظر کنین یا بدون بالش بخوابید. با تمرین داوطلبانه ی شرایط سخت، صبوری و قدرت تحمل تون رو افزایش دادین پس اگه در شرایط سخت واقعی قرار بگیرین راحت تر می تونین از پس اون بربیایید و احساس رضایت دارین؛ این می تونه کلید موفقیت باشه.

۳۸. به بقیه کمک کنین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

سخنران معروف انگیزشی، زیگ زیگلار (Zig Ziglar) گفته: شما می تونین هر چیزی رو که در زندگی می خواید به دست بیارین اما لازمه ی اون کمک به بقیه واسه به دست آوردن اون چیزیه که می خوان.

هر چه بیشتر به بقیه کمک کنین، فرصتای بیشتری سر راه تون قرار خواهد گرفت. سعی کنین هر روز به کسی کمک کنین، هر چند کوچیک و جزئی باشه. قصد خوبی که در دل دارین شک نداشته باشین به خودتون برخواهد گشت.

۳۹. آلارم ساعت رو تنظیم کنین تا هر شب یک ساعت قبل از خواب، زنگ بزنه!

وقتی آلارم ساعت پخش شد، تلویزیون، کامپیوتر و … رو خاموش کنین و چند صفحه کتاب بخونین یا چند دقیقه مدیتیشن (تمرکز ذهن) بکنین. هر چقدر که زمان کمتری رو با تکنولوژی سر کنین، خواب بهتری دارین.

۴۰. اتفاقات خوب و شگفت انگیز رو روی کاغذ یادداشت کنین و در ظرفی نگه دارین

تیم فریس (Tim Ferriss) نویسنده و کارآفرین می گه: هر وقت ماجرای جالب و شگفت انگیزی داشتین، چه کوچیک و چه بزرگ، اونو روی کاغذ بیارین و در یک ظرف یا جعبه نگه داری کنین. هر وقت احساس افسردگی و ناامیدی کردین، ظرف رو باز کنین و یادداشتا رو بخونین، در اون لحظه احساس بسیار بهتری دارین.

۴۱. واسه ترک عادتای بد، حرکتای کوچیک بکنین

با خودتون قرار بذارین که هر وقت سراغ یک عادت بد رفتید، یک حرکت خاص بکنین. مثلا هر زمان که احساس کردین دوست دارین یک خوراکی ناسالم بخورین، به جای اون آدامس بجوید یا یک سیب بخورین. معمولا هوس خوردن، تنها تا چند دقیقه پابرجاست، پس یک حرکت کوچیک می تونه واسه شکست دادن اون کافی باشه.

۴۲. واسه انگیزه دادن به خودتون، واسه خود هدیه بخرین

نِیل فیور (Neil Fiore) روان شناس، در کتابش به نام «عادت جدید در کار» می گه: هر وقت کارتون رو خوب انجام دادین، تمرکز داشتین، و انگیزه ای در خودتون و بقیه ساختین، با یک هدیه به خودتون پاداش بدین. می تونین جوایزی واسه خود تهیه کنین که به هدف تون ربط داشته باشه، مثلا اگه یک دونده هستین می تونین یک بطری آب جدید بخرین یا یک جفت جوراب مخصوص دوندها واسه خودتون تهیه کنین.

۴۳. مهربانی با خودتون رو تمرین کنین

۴۳ عادت ساده که زندگی تون رو بهبود می بخشد آموزشی

در آخر، هروقت شرایط روحی تون به هم ریخته بود، بدونین گناه کار و مقصر دانستن خودتون چیزی رو بهتر نمی کنه بلکه فقط شرایط جبران و برگشت رو سخت تر می کنین. پس هر وقت شکست خوردید، با خودتون همون طور رفتار کنین که با دوست خوب و صمیمی تون رفتار می کنین؛ یعنی با مهربانی و قوت قلب دادن.

منبع : themuse.com

 


دسته‌ها: آموزشی